| Nutriente |
Cantidad.
diaria |
Obtención |
Función |
Origen
del nutriente |
| Oxígeno |
700
-1000 g |
Atmósfera |
|
Atmósfera |
| Agua |
1500
- 4000 g |
Agua |
|
Aguas
puras. Jugos de frutas. Alimentos |
| Aminoácidos |
40-60
g
15% del total
de calorías de la dieta |
Digestión
de proteínas
20 son aminoácidos
esenciales |
Formación de proteínas
- Estructura
- Funcionales
- Inmunidad
- Trasporte
- Movimiento
Energética
|
De
alto valor biológico:
- carne, pescado, huevo, leche.
De bajo valor biológico:
- legumbres
- cereales (arroz, pasta),
- frutos secos (nueces, almendras…). |
| Monosacáridos |
200
a 300 g
50-55% del
total de calorías de la dieta. |
Digestión
de Polisacáridos y oligosacáridos.
Absorción
de monosacáridos |
Energética
de más fácil utilización
Reserva de energía en glucógeno
Efecto ahorrador de proteínas.
Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo
o el tejido nervioso |
-
Cereales. Arroz, trigo, maíz..
- Derivados de cereales (pan, pasta, cereales de desayuno..).
- Azúcares solubles Caña de azucar y remolacha,
frutas
- Alimentos azucarados miel, mermeladas, golosinas.
- Tubérculos: Patata
- Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja.
- Frutas y verduras |
Ácidos
grasos
|
20
- 30 g
200-250 Kcal
30-35% deltotal
de calorías de la dieta.
Proporción
ideal 1:2:1 ó 0:3:1
saturadas
monoinsat.
poliinsat. |
Digestión
de grasas y aceites
Digestión de membranas celulares |
Energética
Almacén de energía en tejido graso.
Estructural en membranas celulares
Formación de ácidos biliares y hormonas esteroides |
Grasas
saturadas
- Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo,
- Embutidos
- Yema de huevo
- Lácteos enteros, nata.
- Aceite de coco y palma
- Chocolate. Pastelería y bollería.
Grasa monoinsaturada
- Aceite de oliva y de soja.
- Aceitunas. Frutos secos.
Grasa polinsaturada
- Pescados.
- Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, cacahuete.
- Frutos secos.
Acidos grasos Trans
- Algunas margarinas.
- Patatas chips aperitivos industriales fritos.
- Pastelería y bollería industrial.
|
Vitamina
C
Ácido ascórbico |
60
mg |
|
Coenzima
de varias enzimas: Peptidasas intracelulaes
Participa en la síntesis de colágeno, Uniones cementantes
de capilares, Defensa infecciones y otras
Antioxiqante de iones de Fe y Cu
Participa en la cicatrización, defensa inmune, absorción
de hierro
Deficiencia
: Escorbuto
Encías sangrantes, Hemorragias. Infecciones
|
-
Frutas: fresas, grosellas, cítricos, kiwi.
- Verduras y hortalizas: pimiento, col, nabo, rábano, brécol,
patatas, perejil crudo.
- Hígado, riñón.
|
Vitamina B1
Tiamina |
0,2
mg |
|
Coenzima
de enzimas descarboxilasas y tranferasas CHO
Participan en el metabolismo
oxidativo y de los hidratos de carbono y aminoácidos
Regulación sistema nervioso
Deficiencia
: Beriberi . rara
Degeneración neuronal . Afecciones musculares Calambres,
atrofia muscular, parálisis
|
-
Cereales integrales: germen de trigo, arroz.
- Carnes, vísceras, hígado, huevos.
- Legumbres.
|
Vitamina
B2
Riboflavina |
1,2
mg |
|
Coenzimas
FAD y FMN. Transporte electrónico,procesos de Oxidorreducción
Participa en Respiración celular, metabolismo de lípidos
y glúcidos, formación de anticuerpos, formación
de glóbulos rojos, mantenimiento de las mucosas y del tejido
epitelia
Deficiencia
: Dermatitis y lesiones en mucosas.
Alteraciones de la médula ósea. |
-
Leche.
- Queso.
- Clara de huevo.
- Hígado.
- Vegetales verdes.
- Cereales enteros.
- Frutos secos.
- Pescado. |
| Vitamina
B3
Niacina
Vitamina PP
A.
Nicotínico |
12
mg |
|
Constituyentes
de los coenzimas NAD y NADP
Transporte electrónico en la respiración, síntesis
y degradación de carbohidratos, metabolismo de ácidos
grasos y aminoácidos
Oxidorreducción Obtención energética
Vasodilatador
Deficiencia
: Pelagra
Dermatitis Diarrea Demencia
|
-
Carnes, hígado, riñón.
- Cereales enteros.
- Leguminosas.
- Leche y pescado en menor cantidad.
|
Vitamina
B5
A.
Pantoténico |
6
mg |
|
Componentes
del Coenzima A
Activación de moléculas en metabolismo |
-
Carne.
- Pescado.
- Huevo.
- Leche.
- Frutos secos.
- Cereales completos.
- Legumbres. |
Vitamina
B6
Piridoxina |
2
mg |
|
Forma el piridoxal fosfato coenzima en transaminasas
Actúa en el metabolismo de aminoácidos, síntesis
de ácidos nucleicos y formación de hormonas esteroideas,
Síntesis de neurotrasmisores, formación de eritrocitos
Deficiencia:
Alteraciones en la piel. Alteraciones nerviosas( Convulsiones,
mareos ) . Anemia |
-
Carnes rojas, hígado
- Pescado
- Cereales completos
- Productos lácteos
- Leguminosas
- Frutos secos |
Vitamina
B8
Biotina
A Lipoico |
80
mg |
|
Coenzima
trasferasas de grupos carboxilo.
Participa en el metabolismo enrgético, metabolismo ácidos
grasos y glúcidos
|
- Yema de huevo.
- Hígado.
- Verduras.
- Carne.
- Pescado.
- Frutos secos: cacahuetes y nueces.
- Legumbres. |
Vitamina
B9
A. Fólico |
200
mg |
|
Coenzima
transferasas -CH2OH - CHO -CH3. Síntesis de purinas y pirimidinas
. Formación de hemoglobina
Esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos
Deficiencia:
Anemia megaloblástica. |
- Hígado.
- Verduras: espinaca, espárragos, brócoli.
- Legumbres.
- Fruta.
- Cereales.
- Frutos secos: cacahuetes y avellanas. |
Vitamina
B12
Cobalamina |
2
mg |
|
Coenzima transferasa -CH3
Síntesis de purinas y pirimidinas. Vaina de mielina. Síntesis
de metionina y neurotrasmisores. Oxidación triglicéridos
Participa en la maduración de eritrocitos y estimula la
actividad de osteoblastos
Deficiencia:
Anemia Perniciosa
Escasez de eritrocitos, degeneración nerviosa, pérdida
de epitelio intestinal. |
-
Carnes, vísceras (hígado).
- Pescado azul.
- Huevo.
- Leche, queso. |
| Vitamina
A
Retinol
Caroteno |
600
µg |
|
Formación
y mantenimiento de epitelios, huesos y dientes
Visión
Deficiencia:
xeroftalmía. Ceguera nocturna . Sequedad
piel y mucosas. Infecciones en epitelios |
Retinol
- hígado
- pescado azul
- huevos, queso. leche.
Caroteno
(se convierte en vitamina en hígado)
- Llechuga, espinaca
- Calabaza, zanahoria |
| Vitamina
K
Fitomenadiona |
70
µg |
Digestión
de Alimentos
Flora bacteriana |
Coenzima
Coagulación: Producción de protrombina
Deficiencia:
Problemas en la coagulación |
-
H ígado
- Verduras
- Cereales, frutas,
- Carnes, lácteos y huevos. |
| Vitamina
E
Tocoferol |
10
mg |
Aceites
vegetales |
Antioxidante
de ácidos grasos insaturados. Protege de lesiones por tóxicos
y algunos tipos de cáncer
Deficiencia:
Disminución de la fecundidad |
-
Frutos secos
- Verduras, hortalizas
- Cerelaes
- Aceites de trigo, de girasol, oliva |
| Vitamina
D
Colecalciferol |
2,5
µg |
Grasas
animales
Síntesis
por luz solar |
Interviene
en el metabolismo del calcio: Promueve el crecimiento y mineralización
de los huesos, aumenta la absorción intestinal de calcio,
aumenta la reabsorción renal de calcio y fosfato.
Fortalece al sistema inmune
Deficiencia:
Raquitismo
Deformaciones óseas
|
- Pescados grasos (arenque, salmón, atún)
- Aceite de hígado de pescado.
- Huevos, la leche entera y los derivados lácteos
|
| Calcio |
800
mg |
|
Estructural
en huesos y dientes (2% de la masa corporal) . Mensajero celular:
Interviene en la contracción muscular y secreción
glandular. Constituyente de enzimas y factores de coagulación
Carencia:
osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones |
-
Leche, yogur, queso
- Pescados
- Verduras
- Legumbres
- Yema de huevo.
- Frutos secos. |
| Fósforo |
2
g |
|
Estructural en huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio ácido-base.
Forma parte de los fosfolípidos, ácidos nucleicos
y varias enzimas. |
- Leche y queso.
- Carnes.
- Pescados, mariscos y crustáceos
- Cereales y derivados
- Legumbres
- Frutos secos
- Huevo. |
| Hierro |
15
mg |
Difícil
absorción |
Forma
parte de proteínas trasportadoras de oxígeno (hemoglobina)
y enzimas que intervienen en el metabolismo energético,
Carencia:
Anemia |
Hierro
en grupo hemo carnes , derivadod
- Aves, pescados, mariscos
- Sangre
Hierro en otras formas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Frutos secos. |
| Magnesio |
300
mg |
|
Estructural
en huesos y dientes. Actúa como activador de numerosas
coenzimas.
Participa en la síntesis de proteínas, transmisión
del impulso nervioso, relajación muscular, metabolismo
del calcio y del fósforo...
Su déficit
provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento,
irritabilidad, debilidad y pérdida del del control muscular
y espasmos.control muscular. |
-
Semillas enteras
- Frutos secos.
- Vegetales y hortalizas.
En menor
medida en:
- Leche.
- Carnes.
- Pescados.
|
| Sodio
|
500
mg |
|
Principal
catión extracelular
Equilibrio osmótica. Transmisión de impulsos nerviosos,
Contracción musciular.
Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales
dentro y fuera de las células |
-
Carnes (embutidos, paté)
- Hígado
- Pescado
- Huevo
- Legumbres
- Frutos secos
- Vegetales
- Frutas
- Sal de mesa
- Queso fresco |
| Potasio |
3
g |
|
Principal
catión intracelular
Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción musciular.
Excitabilidad celular
Su deficiencia
ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias. |
- Carnes
- Hígado
- Pescados
- Huevo
- Legumbres
- Frutos secos
- Vegetales (tomate, espinacas, champiñón)
- Frutas |
| Cloro
|
500
mg |
|
Equilibrio
eléctrico. Formación de HCL en estómago |
-
Variada
- Sal de mesa |
| Zinc |
10
mg |
|
Forma
parte de muchos encimas. Interviene en el sistema inmunitario, cicatrización
de las heridas, formación del ADN y ARN de las proteínas.
formación de gametos
Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato.
|
-
Ostras.
- Carnes.
- Germen de trigo.
- Yema huevo.
- Legumbres
- Quesos.
- Pescado (Sardinas) |
| Flúor |
10 mg |
|
Formación
del esmalte dental
El exceso
puede ser nocivo |
Muy
variadas
- Agua |
|
Yodo |
200
µg |
|
Forma
parte de las hormonas tiroideas
Deficiencia
: Bocio y cretinismo
|
-
Vegetales de suelos no faltos de yodo
- Sal yodada |
| Selenio |
200
µg |
|
Antioxidante.
Estimula el sistema inmune. Interviene en la glándula tiroides.
|
- Cereales y derivados
- Frutos secos: nueces, piñones
- Verduras: ajo, judías secas, champiñón
- Pescado
|
| Manganeso |
5
mg |
|
Forma
parte de algunas encimas.
Participa en metabolismo energético y de aminoácidos. |
- Te y café
- Cereales
- Frutos secos: nueces |
| Cobre |
3
mg |
|
Forma
parte de varios encimas.
Participa en metabolismo energético y coagulación. |
- Nueces
- Mariscoa
- Cereales integrales |
| Molibdeno |
25
µg |
|
Forma
parte de algunas encimas. |
|
